Lernen ist eigentlich etwas Natürliches – unser Gehirn liebt es, Neues aufzunehmen. Und trotzdem: Deine To-do-Liste wird länger statt kürzer, und je mehr du liest, desto weniger bleibt hängen – Lernstress pur! Ob im Abitur, im Studium oder in der Weiterbildung: Prüfungen, Abgabefristen und Leistungsdruck bringen uns schnell an Grenzen.
Stress ist unvermeidbar. Statt stressige Situationen zu bekämpfen oder völlig aus dem Leben zu eliminieren, kannst du eigene Ressourcen entdecken und Strategien erlernen, um Stress besser zu bewältigen.
Hier erfährst du, wie du Stress abbauen kannst und welche Stressoren besonders tückisch sind.
Lernstress verstehen – Was verursacht Stress beim Lernen?
Ich bin total im Stress – wer hat wen im Griff?
Welche Situationen wir als Stress empfinden, ist individuell sehr verschieden. Es kommt darauf an, wie wir die jeweilige Anforderung bewerten -z.B. als anregend, interessant, angstauslösend – und mit ihr umgehen. Diese Bewertungen – ob nun Überforderung oder Herausforderung – laufen meist automatisch ab. Sie sind uns so in Fleisch und Blut übergegangen, dass sie uns als selbstverständlich erscheinen.
Wenn Stresssituationen zum alltäglichen Dauerzustand werden; erbringen wir pausenlos Höchstleistungen. Wichtige Entspannungsphasen fehlen und das kostet viel Energie. Ignorieren wir entsprechende Signale, riskieren wir, immer mehr in eine Stressspirale zu geraten. Massiver und dauerhafter Stress beeinträchtigt sowohl unsere Merkfähigkeit als auch Erinnerung und verhindert, dass sich neue Nervenzellen bilden.
Was passiert eigentlich bei Stress?
Wir merken manchmal sehr deutlich, dass wir in Stresssituationen nur einen Bruchteil unseres Wissens abrufen können. Wir reagieren auf sämtliche Störquellen, lassen uns leichter ablenken und können uns nicht konzentrieren. Das läuft bei Stress ganz automatisch ab. Stressreaktionen finden wir auf verschiedenen Ebenen.
Körperreaktionen
Die physiologischen Vorgänge in Stresssituationen sind ursprünglich für die Bewältigung akut lebensbedrohlicher Gefahren gedacht. Als unsere Urahnen wilden Tieren gegenüberstanden, hatten sie oft nur die Wahl zwischen Kampf oder Flucht.
Der Körper muss in solchen Situationen blitzschnell athletische Höchstleistungen ermöglichen: Stresshormone werden ausgeschüttet, der Herzschlag beschleunigt, die Muskelspannung nimmt zu, Blutdruck und Atemfrequenz steigen. Zucker- und Fettreserven werden ins Blut abgegeben, um die nötige Energie für die physische Belastung bereitzustellen.
Heute befinden wir uns bei Stress zum Glück nicht in einer solch lebensbedrohlichen Lage. Statt akuter Lebensgefahr sind wir dafür oft permanenten Belastungen ausgesetzt.
Kurzatmigkeit, Engegefühl in der Brust, erhöhter Blutdruck, trockener Mund, Schwitzen, Magen-Darm-Beschwerden, Herz-Kreislauf Beschwerden, häufige Infekte, Muskelverspannungen, Kopfschmerzen/Migräne, Rückenschmerzen, Schlafstörungen, emotionale Erschöpfung sind nur einige Beispiele körperlicher Folgen von akutem oder chronischem Stress.
Gedankenreaktionen
Ob Vortrag, Prüfung oder Bewerbungsgespräch, ob schriftlich, mündlich oder praktisch: Gerade in solchen Situationen – oder schon während der Vorbereitungszeit – fühlen wir oft so viel Druck, dass wir Angst bekommen, im entscheidenden Moment zu versagen. Plötzlich ist unser Gehirn leer, obwohl wir vorher noch alles wussten.
Typische Gedanken, die in solchen Stresssituationen auftauchen und zu regelrechten Gedankenkreisen werden können: Oh nein, gleich habe ich einen Blackout./ Jetzt merken alle, dass ich gar nichts kann. /Ich werde versagen. /Ich werde mich blamieren./ Ich bin so aufgeregt, das werden alle merken.
Die Folgen sind: Eingeengte Wahrnehmung, Lernschwierigkeiten, Konzentrationsschwäche, Leistungsabfall, Unfähigkeit abzuschalten, Blackouts und Denkblockaden …
Reaktionen von Gefühlen und Verhalten
Als ob körperliche und gedankliche Reaktionen noch nicht ausreichen würden, reagieren wir zusätzlich mit: Anspannung, Unsicherheit, Hilflosigkeit, Überempfindlichkeit, Angst, Nervosität, Gereiztheit, Aggressivität …
Das macht Stress
Bei jedem Stressgeschehen gibt es einen oder mehrere Auslöser, sogenannte Stressoren.
Es gibt nichts, was mehr Stress auslöst, als am falschen Ort zur falschen Zeit mit falschen Dingen beschäftigt zu sein.
Lernstress trifft jeden: von Schüler:innen und Studierende bis zu Erwachsenen in der Weiterbildung. Doch was sind eigentlich die typischen Stressoren, die den Kopf blockieren?
Typische Stressoren im Lernalltag
- Zeitdruck und Deadlines– allein der Gedanke daran kann deine Konzentration blockieren
- Perfektionismus („Ich muss unbedingt die Eins schaffen“)
- Ablenkungen (Handy, Social Media, Netflix)
- Ungeeignete Lernmethoden oder fehlende Struktur-sind wie Autofahren ohne Navi
- Angst vor Versagen („Was, wenn ich in der Prüfung alles vergesse?“)
Die Rolle von Erwartungen und Vergleichen
Gerade im Studium ist der Vergleich mit anderen ein fieser Stressauslöser. Wer ständig denkt: „Die anderen lernen bestimmt schon länger“ oder „Alle außer mir haben den Stoff verstanden“, setzt sich selbst zusätzlich unter Druck.
Biologie spielt auch mit
Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin helfen kurzzeitig beim Fokussieren Aber wenn sie dauerhaft im Körper bleiben, blockieren sie genau das, was du zum Lernen brauchst: Konzentration und Merkfähigkeit.
Stressquellen, die wir oft übersehen
Nicht nur Schule oder Uni sind schuld. Auch Alltagsdinge können dein Stresskonto füllen.
- Arbeit & Alltag: Mails, Meetings, Zugverspätungen – viel los, wenig geschafft
- Leistungsdruck: Alte Stimmen („Streng dich mehr an!“) verstärken den Stress
- Kleinkram: Passwörter, Behördentermine, Bonuskarten-Chaos – alles kostet Nerven
- Umgebung & Reizüberflutung: Dauer-Pings vom Handy, Lärm oder stickige Räume
- Soziale Stressoren: Streit, fehlende Anerkennung oder Einsamkeit
Manchmal summiert sich genau dieser unsichtbare Kram zum größten Stressfaktor.
Hausgemachter Stress: Unsere eigenen Fallen
Viel Stress bauen wir uns selbst:
- Versagensangst und Selbstzweifel blockieren Motivation
- Perfektionismus und innere Antreiber treiben uns in Überstunden
- Widerstände („Ich habe keine Lust“) führen zu Prokrastination – danach ärgern wir uns doppelt
Das Fatale: Je mehr wir diese Blockaden bekämpfen, desto stärker halten sie sich.
Stress kann auch eine Art Selbstzweck bekommen. Manche Menschen benötigen den Stress, um unangenehmen Dingen aus dem Weg zu gehen und sich nicht damit beschäftigen zu müssen.
Auf diese Weise unterdrücken oder überspielen sie Gefühle der inneren Leere, Sinnlosigkeit, Einsamkeit oder sogar depressive Verstimmungen.
Multitasking - die große Lüge
Wir glauben, wir könnten mehrere Dinge gleichzeitig. In Wahrheit springt unser Gehirn nur blitzschnell hin und her. Ergebnis: Fehler, Zeitverlust, Stress.
Stelle dir 20 offene Tabs im Browser vor – irgendwann hängt alles. Die Lösung: eine Sache nach der anderen. Automatisierte Gewohnheiten helfen, den Kopf freizuhalten.
Was tun bei Lernstress? – Soforthilfe und Strategien
Die gute Nachricht: Gegen Lernstress gibt es viele Methoden. Manche wirken sofort, andere kannst du in deinen Alltag einbauen.
Stress clever managen
Wir können Stressoren aktiv begegnen und unseren Umgang mit ihnen verbessern. Hierfür brauchen wir gute Bewältigungsstrategien, die unseren individuellen Bedürfnissen und der jeweiligen Situation angepasst sind. Ein Patentrezept für alle Menschen gibt es leider nicht.
Diese grundsätzlichen Tipps erfordern ein wenig Zeit und Übung, sind aber sehr effektiv. Wichtig ist, dass wir unsere Belastungen und vor allem die eigenen Belastungsgrenzen (er)kennen.
Die meisten Stressreaktionen sind erlernt, also können wir sie auch wieder verlernen.
- Akzeptanz: Nervosität ist normal. Wenn wir das akzeptieren, entschärfen wir die Situation
- Anspruch runterfahren: 80 % reichen oft. Darum lohnt es sich, regelmäßig unsere Wertmaßstäbe, Einstellungen, Ziele, Wünsche und Bedürfnisse zu überdenken
- Organisation: ein guter Plan ist die halbe Miete. Mit festen Lernzeiten und Routinen behältst du den Überblick und schaffst Struktur. Ein regelmäßiges Ritual – z.B. kurz vor Prüfungen immer die gleiche Musik laufen lassen kann uns ebenfalls sehr entlasten.
- Pausen: das Gehirn braucht Regeneration. Ähnlich wie beim Schlaf verarbeiten wir dabei Erlebtes und Erlerntes. Wir sind also keineswegs inaktiv und dürfen ein gutes Gewissen auch mal beim Nichtstun haben
- Ausgleich: Sport, Freunde, Hobbys pflegen
- Stress positiv einsetzen: wir benötigen ein gewisses Erregungsniveau, um überhaupt Leistung zu erbringen. Insofern mobilisiert moderater Stress Kräfte, erhöht die Konzentration und bringt unser Gehirn auf Hochtouren – das ist ein gesunder Stress
Soforthilfe- Tricks für den Notfall
Die folgenden Tipps können wir sofort in Stresssituationen sehr wirkungsvoll einsetzen und machen uns in wenigen Minuten wieder denkfähig.
Geistig
- Auf das Gefühl konzentrieren: in meiner Brust ist es eng/ mein Herz klopft wie wild, diese Bilder in Gedanken löschen, schwarz machen
- Auf einen Gegenstand konzentrieren: Blick schweifen lassen, erneut konzentrieren
- In Gedanken an einen schönen Ort reisen
- Gedanken aufschreiben: wenn die Gedanken rasen, hilft Journaling, Klarheit zu bekommen.
- Auf eine Körperwahrnehmung wie das Atmen oder das Schmecken konzentrieren: es beruhigt sofort und unserem Gehirn fällt es schwer, sich gleichzeitig auf zwei Dinge zu fokussieren, daher rücken die Stressoren in den Hintergrund
- Positive Selbstgespräche führen: ich werde es schaffen oder Ich bin gut vorbereitet und packe das
- STOPP! sagen, belastende Gedankenketten unterbrechen: Darüber denke ich heute Abend nach
- Etwas ausgefallen: Stress einem Gegenstand z.B. dem Stuhl erzählen und dabei ruhig ein wenig jammern – durch die ausgesprochenen Worte verlieren wir unsere Hilflosigkeit
Körperlich
- Tief durchatmen: 4 Sekunden ein, 2 halten, 4 aus
- Über eine schnelle Bewegung den Stress abschütteln: durch Abklopfen oder Hüpfen
- Turbo im Sitzen: Hände zu Fäusten ballen, Arme fest an die Seite drücken, jegliche Muskulatur anspannen, Augenbrauen runzeln, Lippen aufeinanderpressen, ein gefährliches Gesicht aufsetzen. Danach entspannen und wieder anspannen
- Kopf auf den Tisch legen, Augen schließen, tief und ruhig atmen, eine halbe Minute schweigen
- Kurz bewegen: Aufstehen, Fenster öffnen, eine Minute kreuz und quer durch den Raumgehen
- Muthaltung einnehmen: Hände in die Hüften stemmen. Der Brustkorb dehnt sich, tiefer atmen, die Wirbelsäule streckt sich, macht uns größer. Es ist ein Gefühl, als ob jeder Wirbel ein Teller wäre, der in einem Schrank gestapelt wird. Diese Körperhaltung verleiht uns emotionale Stabilität, denn sie signalisiert: Ich bin groß und breit und kann nicht umfallen. Mir kann nichts geschehen. Ich bin ein Fels
- Wirbelsäule spüren: mit dem Rücken an eine Wand, an einen Türrahmen oder an einen Baum lehnen, drehen und wenden, so dass jeder Wirbel sich einmal anlehnen darf. Alle Wirbel gemeinsam in voller Länge und voller Festigkeit wahrnehmen. Die Wirbelsäule ist unsere tragende Mitte. Sie bewusst zu spüren ist ein gutes Mittel gegen kopflose Panik
- Fest und so laut wie möglich schnäuzen: vorstellen, alle Angst und Panik ins Taschentuch hineinzuschnäuzen. Dieses können wir dann mit einer bewussten Geste wegwerfen – raus damit und weg damit, bewusste Gehirnaktivität versus unbewusstes Angstprogramm
- Eine Minute lang auf einem Bein stehen, nach einer Minute auf das andere Bein wechseln – die Übung wirkt sich auch auf das emotionale Gleichgewicht aus.
- Seitenwechsel: als Rechtshänder alles mit der linken Hand und umgekehrt erledigen
Fazit: Lernstress abbauen und Prüfungsstress meistern
Lernstress gehört zum Alltag. Aber: Du kannst aktiv gegensteuern. Erkenne deine Stressoren, finde Methoden, um Stress abzubauen, und integriere Strategien in deinen Alltag. So behältst du einen klaren Kopf und kannst auch in stressigen Phasen deine Ziele erreichen.
Ob wir unter Stress leiden und uns ausgeliefert fühlen, können wir beeinflussen. Eine veränderte Einstellung zu Stress und ein guter Umgang damit kann sogar dazu beitragen, dass wir über uns hinauswachsen.
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Lernstress entsteht, wenn das Lernen nicht mehr als Herausforderung, sondern als Überforderung empfunden wird. Meistens durch zu viel Stoff, zu wenig Zeit – oder zu hohe Erwartungen (eigene oder fremde). Es ist die biologische Alarmanlage des Körpers, die sagt: „Ich kann grad nicht alles auf einmal!“
Ursachen: Zeitdruck, Prüfungsangst, unrealistische Ziele, zu wenig Pausen, schlechte Lernorganisation – und manchmal schlicht zu viel Handy in der Hand statt Buch auf dem Tisch.
Regelmäßiger Sport, feste Lernroutinen und ausreichend Schlaf helfen am meisten. Eine ausgewogene Ernährung stabilisiert Energie und Konzentration. Priorisieren – realistische Tagesziele setzen, Pausen machen – dabei auch mal komplett abschalten!
Und belohne dich für Fortschritte – das Gehirn liebt Dopamin genauso wie Schokolade.
Typische Anzeichen sind Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen, Gereiztheit, körperliche Symptome wie Kopfschmerzen oder Magendruck.
Ja! Ein gewisser Eustress (positiver Stress) hilft, wach und motiviert zu bleiben. Erst wenn der Stress dauerhaft anhält oder du das Gefühl hast, innerlich „blockiert“ zu sein, wird er zum Problem.
Indem du lernst, wie du lernst. Wenn du weißt, zu welcher Tageszeit du dich am besten konzentrierst, welche Lernmethoden dir liegen (visuell, auditiv, praktisch), und regelmäßig Pausen einhältst – wird Lernen nicht nur stressfreier, sondern leichter und effizienter.
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